Se você não está satisfeito com os resultados gerados pelos abdominais que você faz e quer turbinar o crescimento do six-pack, trabalhe a região desde o aquecimento e sobrecarregue os músculos. Como em qualquer outra região do corpo, a hipertrofia depende do peso aplicado e não do número de repetições. Confira algumas dicas para melhorar seu treino.

Para aquecer

Caminhada de urso

O “bearcrawl” é um aquecimento fundamental para trabalhar a região toda do abdômen, visto que seu corpo usa essa região como centro de gravidade para se equilibrar. Em quatro apoios, tire os joelhos do chão, apoiando-se apenas nas pontas dos pés e nas mãos. Faça o trajeto de ida e volta caminhando nessa posição, sem paradas.

Movimento ondulado

O segredo desse movimento está na força das pernas em direção ao abdômen. Apoie os pés e as mãos no chão, mantendo os joelhos esticados. Ande com as mãos para frente, esticando o corpo, e depois escorregue os seus pés para voltar à posição inicial, mas agora com alguns passos à frente. Caminhe dessa forma sem paradas.

Bird-dog

Também em quatro apoios, tire o braço e a perna esquerdos do chão e estenda-os, voltando depois à posição de noventa graus. Faça 4 séries de 15 repetições de cada lado. O seu abdômen precisa ficar enrijecido durante toda a série.

Aumente a carga

Paralelas

Aproveite o suporte das paralelas para o abdominal, elevando as pernas esticadas em um ângulo de noventa graus com o tronco. Aumente a carga com caneleiras.

Supra 90°

Em um colchonete, na posição simples de abdominal, deixe as pernas em 90º em relação às coxas e, com uma anilha atrás da cabeça, faça a flexão do abdômen. Esteja atento para que a cabeça não fique apoiada na anilha.

Abdominal no pulley

Use a corda no pulley e ajoelhe-se na frente dele para segurá-la. Movimente seu tronco para frente, sem mexer os quadris, de forma que, quando estiver embaixo, seus braços fiquem atrás da nuca.

Oblíquo com polia baixa

Em pé, de lado para o aparelho, segure o pegador em D na polia baixa e movimente o corpo para o lado, trabalhando o oblíquo. Volte lentamente para alongar os músculos.

Acordeão

Sente-se na posição perpendicular ao banco, de forma que todo seu tronco e membros inferiores fiquem sem apoio. Com um haltere preso nos pés, incline levemente as costas e leve os joelhos em direção ao peito, estendendo-os na sequência.

Para as séries com carga, faça o drop-set e comece com o máximo que você consegue carregar, diminuindo 10% após a primeira falha. Depois  de três diminuições, você termina a série e pode descansar. Antes disso, o ideal é que a execução não seja interrompida, enfatizando a exaustão máxima.

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