Você com certeza já ouviu que é extremamente importante se alimentar corretamente antes de iniciar alguma atividade física. Mas, sabe exatamente o que comer? Será que é melhor um prato de macarrão, fonte de carboidratos,  ou tomar só um copo de suco? Comer uma fruta ou um lanche balanceado? Praticar exercícios em jejum é bom?

Diante de tantas dúvidas que surgem com frequência, preparamos um guia sobre a refeição pré-treino.

Por que devo comer?

A alimentação antes do exercício físico é muito importante para evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e proporcionar melhor rendimento durante o exercício. Não treine em jejum, pois durante esse período há uma redução da glicose sanguínea o que faz com que o organismo entenda que há deficiência de carboidrato e se previna, poupando a retirada de glicose do sangue pelos tecidos. Esse processo, repetidamente, pode fazer com que a glicemia fique elevada, aumentando o risco de diabetes. O jejum também tem outros riscos, como o de aumentar o acúmulo de gordura, já que, recebendo alimento poucas vezes ao dia, o organismo estoca energia para os momentos de fome.

Devo consumir carboidrato?

Sim, deve. O carboidrato é que fornece energia para seu corpo, por isso é importante consumi-lo. Ele aumenta o glicogênio muscular e hepático, importante para um bom desempenho durante o exercício. Além disso, o uso de carboidratos no pré-treino evita sintomas de hipoglicemia e de mal-estar. Dê preferência os carboidratos integrais aos refinados. Evite alimentos como arroz branco, geleia e chocolate, pois esses “carbos” dificultam a queima de gordura corporal.

Sugestões de lanches

Veja algumas opções de cardápios nos quais investir antes dos treinos: (as quantidades vão variar de pessoa para pessoa, do tipo de treino, da intensidade e dos objetivos).

Se você for se alimentar até 30 minutos antes do treino, priorize os carboidratos, pois eles vão lhe fornecer energia de liberação rápida, ou seja, ideal para quem vai praticar alguma atividade aeróbica (não muito intensa):

  • 1 porção de fruta + 3 colheres de sopa de algum cereal (quinoa, aveia, linhaça) + 1 copo de suco natural (250 ml)

Se você for se alimentar até uma hora antes de treinar, o ideal é que combine carboidratos e proteínas em sua refeição pré-treino, para que a energia liberada seja gradual. Essa combinação é indicada para treinos de musculação.

  • 2 fatias de pão integral + patê de atum + 1 pote de iogurte natural zero gordura + 9 amêndoas torradas
  • 1 panqueca de 2 claras + pasta de frango desfiado + 2 colheres de sopa de queijo cottage + 1 copo de suco (250 ml)

E se o meu objetivo for emagrecer?

Muitas pessoas cortam os carboidratos pensando que dessa forma vão emagrecer. Mas eles são importantes, mesmo para quem tem esse objetivo. O segredo está nas quantidades, portanto coma com moderação e sem medo.

Horário

A hora de fazer o lanche, assim como a atividade e a duração dele também devem ser levados em conta. Nutricionistas recomendam que você se alimente entre 1h30min antes da atividade física. Isso porque ao comer em um horário muito próximo do treino, você pode ficar “cheio” e não ter o desempenho desejado. Comer muito antes também é um problema, pois a energia “vai embora” e na hora em que você mais precisar, não terá.

Suplementos

Os suplementos assim como os lanches pré-treinos podem ser boas opções para quem deseja ter alto desempenho durante os exercícios e quer complementar a alimentação. Os mais conhecidos e indicados são: Whey Protein, Vitamina C, Glutamina e Cafeína.

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