A primeira atitude que tomamos quando queremos perder peso é controlar as calorias da nossa dieta. Cortamos frituras, doces, refrigerantes, carboidratos e… passamos fome. Mas isso não precisa acontecer.

É importante incluir nas dietas restritivas a ingestão de fibras, que provocam a sensação de saciedade e evitam aquela vontade incontrolável de atacar a geladeira a todo momento.

Como as fibras funcionam

Quando nosso corpo leva mais tempo para digerir os alimentos, ele se sente satisfeito mais rapidamente. E as fibras são as responsáveis por essa sensação, pois é difícil para o organismo quebrá-las durante a digestão. Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis.

As primeiras são aquelas que aceleram o funcionamento do intestino, evitando o inchaço e a prisão de ventre, além de problemas mais graves, como câncer intestinal. Elas estão presentes nos cereais, na casca de frutas e verduras, nozes e amêndoas.

As fibras solúveis, por sua vez, trabalham no estômago, transformando-se em gel nessa região após serem ingeridas, provocando a saciedade. Elas ainda ajudam no metabolismo e reduzem a concentração glicêmica no sangue. São ricos nesse tipo de fibra, as sementes e os farelos, como aveia e cevada, as polpas de frutas e as hortaliças, como cenoura e batata.

Na prática

O recomendável é que você ingira de 20 a 40 gramas de fibras por dia, independente de serem solúveis ou insolúveis — até porque controlar cada um dos tipos seria muito desgastante. Escolhas simples nas suas refeições podem ajudar você a atingir esse nível e, mais importante, ficar satisfeito ingerindo apenas comidas saudáveis.

No café da manhã

Polvilhe aveia nas frutas, principalmente naquelas mais ácidas, como o abacaxi, que também é rico em fibras. Se você não fica sem o pão na chapa, troque o branco por sua versão integral, que também vai equilibrar o açúcar no sangue. Para as vitaminas, maçã, laranja e banana são as melhores opções.

No almoço e no jantar

A abóbora e a cenoura são grandes aliadas, cozidas, refogadas ou no vapor. Ambas podem acompanhar a salada de folhas ou o arroz integral (também deixe de lado a versão branca) e deixar você  saciado mais rapidamente. Se não quiser o arroz, troque por uma pequena porção de batata, também rica em fibras.

Entre as refeições

Um lanche é sempre boa opção, desde que não seja em dose exagerada. Frutas, barrinhas de cereais ou biscoitos ricos em fibras são boas alternativas, eles ainda ajudam a matar a vontade de doce. Se você prefere salgados, a soja tostada é uma opção, mas não exagere no sal.

Não se esqueça de que esses alimentos sacietógenos são apenas um detalhe de sua dieta. Ingerir bastante água e mastigar devagar são dicas que valem para todas as situações e não devem ser deixadas de lado. Suplementar sua dieta também pode ser necessário para manter o equilíbrio entre a alimentação saudável e sua rotina.

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