Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância das fibras para o seu corpo, não é? Você já deve saber que elas são grandes aliadas da saúde e da boa forma… e isso é pura verdade!

Além de terem um papel muito importante, elas ainda podem atuar no emagrecimento, já que ajudam no funcionamento do seu intestino. E, de quebra, ainda previnem muitas doenças.

Ficou interessado? Leia agora mesmo esse post com tudo que você precisa saber sobre as fibras e descubra em que alimentos você encontra esse componente com abundância!

O que é a fibra alimentar?

A fibra alimentar é a parte comestível dos vegetais e que o nosso intestino delgado não consegue digerir ou absorver. Ela acaba passando direto para o intestino grosso.

Você deve estar se perguntando por que ela é tão importante, né? Afinal de contas, nem o nosso organismo consegue digerir. Mas você vai descobrir já já!

Quais são os benefícios das fibras?

Assim que você ingere as fibras na sua alimentação, o seu corpo consegue fazer com que seu intestino funcione de forma mais normal e saudável, evitando assim a constipação, que é o famoso intestino preso.

E não é só isso: a ingestão de fibras tem muitos outros benefícios, como o auxílio para quem quer combater a obesidade (já que promove uma saciedade por um tempo maior) e previne muitas doenças.

Ela também tem um benefício incrível para quem é diabético. Tudo isso porque ela atrasa a absorção de alguns nutrientes, como a glicose, por exemplo. As fibras ainda reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o bom (HDL).

Por fim, elas também atuam na prevenção de várias doenças, como o câncer de cólon e a síndrome do intestino irritado. Pois bem, já deu para perceber que vale a pena incluir as fibras na sua dieta, não é?

E quais são os tipos de fibras?

As fibras normalmente são divididas em dois grandes grupos: as solúveis e as insolúveis. O  bom é que as duas oferecem benefícios à saúde!

As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem em água, enquanto as insolúveis não. As solúveis permanecem mais tempo dentro do seu estômago, conferindo aquela sensação de saciedade que falamos, lembra?

Elas também se ligam à gordura e ao açúcar e, em seguida, são eliminadas pelas fezes. Justamente por esse motivo é que elas conseguem reduzir o colesterol e controlar a diabetes.

Está percebendo como tudo faz sentido?

As fibras insolúveis, por sua vez, aceleram o funcionamento do seu intestino e ainda são as grandes responsáveis por aumentar o volume das suas fezes.

Tudo isso porque elas permanecem de maneira intacta em todo o intestino, melhorando a tão temida prisão de ventre.

Essas fibras insolúveis são encontradas em cereais, hortaliças e frutas, por exemplo. Já as opções solúveis estão disponíveis em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas, maçãs, etc.

Agora você já sabe como é importante balancear a sua dieta e incluir as fibras, não é? Assim você garante todos esses benefícios que citamos e ainda mais disposição para o seu dia a dia.

Em que quantidade devo consumir?

Esse é um ponto muito polêmico. Não é porque as fibras trazem todos esses benefícios que você precisa se empanturrar com elas, né?

Pois bem,  recomendação do consumo de fibra para um adulto saudável é de 25 a 30 gramas por dia.

O consumo exagerado de fibras também pode causar alguns probleminhas. Nesse caso, o efeito pode até ser inverso e fazer com seu intestino fique ainda mais travado, por exemplo.

Vale lembrar, ainda, que é muito importante tomar muita água quando perceber que seu consumo de fibras aumentou. Sabe por quê? Pois a água mobiliza melhor o bolo fecal e facilita a saída das fezes. Lembrou que existem as fibras que são solúveis em água? Elas precisam desse componente para passar pelo trato digestivo.

Tome água o dia inteiro – mesmo quando não sentir sede. O segredo para o bom funcionamento do seu intestino ainda é o mesmo de sempre: alimentação saudável (rica em fibra) combinado com o consumo de água e a prática de atividade física.

Quais são os alimentos ricos em fibras?

Veja agora uma listagem com diversos alimentos que levantamos para você. Eles são ricos em fibras e devem participar da sua dieta!

Lentilhas

A lentilha é um alimento rico em fibras. Para você ter uma noção, 100 gramas desse alimento têm com 8 gramas de fibras. De quebra, você ainda ingere um alimento rico em proteínas, vitamina C e magnésio.

Aveia

Quem consegue resistir a mistura de banana e aveia? Ou de aveia com iogurte? Pois é, o melhor de tudo é que 100 gramas de aveia em flocos trazem aproximadamente 9,1 gramas de fibras.

Nada mal, né? Ele ainda tem vitaminas do complexo B e proteínas.

Arroz integral

Consumir mais ou menos uma xícara de arroz integral cozido oferece mais ou menos 2,7 gramas de fibras.

Você também leva uma porção considerável de magnésio e de cálcio. Ou seja, sempre que puder optar, escolha a opção integral, que tem uma quantidade bem maior de fibras que o arroz branco.

Massas integrais

Optar por massas integrais pode ser uma ótima maneira de manter o seu índice de fibras alto. É uma medida simples e com ótimos resultados.

Então pense: que tal substituir o pão nosso de cada dia pelo integral? Já existem diversas opções de pães de forma e até do pão francês integral. Outra boa mudança é o macarrão!

Pera

A pera é uma fruta com grande quantidade de fibras. Uma unidade da fruta, com tamanho grande, pode oferecer 5,5 gramas do nutriente – isso se você comer com a casca, ok?

Feijão carioca

Quem não abre mão do feijão no almoço tem como benefício ingerir fibras com mais facilidade. É isso mesmo! Afinal de contas, 1 concha tem aproximadamente 7,3 gramas de fibras solúveis. Resultado muito bom, não é?

Feijão preto

Para superar o feijão carioca, só o feijão preto! Para você ter uma noção, uma concha de feijão preto oferece 14 gramas de fibras. Assustou? Pois é verdade! Muito bom, não é?

Se você ingerir 100 gramas desse feijão, ainda garante boas porções de cálcio, magnésio e ferro.

Ameixa crua

A ameixa também é uma fruta que se revela uma boa opção para quem quer aumentar o número de fibra. 4 unidades da fruta crua oferecem aproximadamente 3 gramas de fibras.

A ameixa é tão boa para o funcionamento do seu intestino que é só você reparar quantos iogurtes de ameixa são associados ao bom trato intestinal. Você se lembra do Activia?

Pipoca

Hummm! Muita gente vai ficar feliz com essa opção, né? A pipoca também é uma ótima fonte de fibra. Para você ter uma noção, 2 xícaras e meia de chá oferecem cerca de 3,2 gramas de fibras solúveis para seu organismo.

Mas atenção: não vale a pipoca de micro-ondas, ok? Priorize a pipoca feita na panela, de preferência evitando usar muita quantidade de óleo e sal.

Maçã

A fruta queridinha de quem está de dieta, pelo seu baixo valor calórico, também é fonte de fibras!

Se você comer uma fruta de tamanho pequeno, sem descartar as cascas, você consumirá aproximadamente 2 gramas de fibra de fibras à sua alimentação.

E não é só isso! A maçã também tem outros nutrientes, como a vitamina A, C, cálcio e ferro.

Laranja

A laranja é muito associada às fibra, já que muitas pessoas associam a ingestão da laranja inteira (incluindo os bagaços) ao bom funcionamento do intestino.

Isso pode ser crendice popular, mas tem um fundo todo de verdade.

A laranja tem 3,1 gramas de fibras para cada unidade de tamanho médio da fruta. A quantidade de fibra varia de acordo com o tipo dela (pera, lima etc). Além disso, você ainda dá aquela recarregada em vitamina C!

Morango

Como você pode perceber, acrescentar frutas é uma boa medida para se tomar e assim melhorar seu índice de fibras?

Com o morango não é diferente! Uma xícara dessa fruta que é um verdadeiro sucesso oferece aproximadamente 2 gramas de fibras!

E o morango, assim como a laranja que você acabou de ler, também oferece muitas vitaminas C!

Amêndoas

As amêndoas são ótimas opções! Ótimas mesmo! Uma porção de 100 gramas desse alimento oferece cerca de 12 gramas do nutriente. Muito bom, não é?

Elas ainda oferecem proteínas, cálcio e ferro! Motivos de sobra para acrescentar na sua lista de supermercado?

Sementes

As sementes são ótimas opções para acrescentar na sua dieta. Além de serem muito saudáveis, são ricas em fibras.

Bons exemplos são a chia (que tem 6,2 gramas de fibra por cada colher de sopa – isso mesmo, colher) e a linhaça (que tem 33,5 gramas de fibras por 100 gramas).

Os valores já são muito convincentes, não é mesmo?

Elas são boas fontes de fibras e podem ser combinados com outras comidas gostosas e saudáveis, como iogurtes, saladas e sucos.

Brócolis

O brócolis é outro alimento que deve estar na sua dieta se você quer aumentar o índice de fibra no seu organismo. Uma xícara de brócolis cozido tem cerca de 4 gramas de fibra. Muito bom, né?

A árvore verdinha ainda é fonte de vitamina C e cálcio!

Abacate

Muita gente acreditou por muito tempo que o abacate fosse um vilão. Mas a fruta é rica em muitos nutrientes, inclusive as fibras.

100g de abacate tem mais ou menos 6,3 gramas de fibra. Motivo de sobra para comer, não é?

Cenoura

Uma cenourinha crua pode parecer despretensiosa, mas ela tem 1,7 gramas de fibra. O alimento ainda é cheio de vitamina A, C, cálcio e ferro.

Milho

Para fechar nossa super lista, não podia faltar o milho. Assim como a pipoca, o milho oferece uma boa quantidade de fibra. Uma porção de mais ou menos 100 gramas de milho cozido tem 3 gramas de fibras.

Como você já aprendeu, não saia comendo tudo para aumentar a quantidade de fibras no seu organismo.

Como tudo na vida, é importante ter controle e não desequilibrar. Afinal de contas, pode acabar comprometendo o funcionamento correto do seu organismo.

E você, o que pensa disso tudo? Já decidiu quais alimentos vai acrescentar na sua lista de supermercado?

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