Se existe uma informação no rótulo dos alimentos que merece toda a sua atenção antes mesmo de colocar o produto no carrinho, é a tabela nutricional.

Avaliar a tabela nutricional não é um hábito tão comum para pessoas que não estão preocupadas com a própria alimentação — ou o próprio peso — e, por isso, esse cuidado na seleção dos alimentos, é deixado de lado.

Para dar o devido valor a essa análise simples, que pode ser feita no momento que você confere o rótulo, preparamos esse artigo que lhe ensina a avaliar todos os pontos importantes de uma tabela nutricional encontrada em qualquer alimento.

Confira logo abaixo e tire proveito da leitura!

A função da tabela nutricional

Para quem não sabe o que é a tabela nutricional, a gente explica: é uma exigência feita pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) para controlar o que está sendo oferecido aos consumidores em um alimento.

Ao contrário do que muita gente imagina, a tabela nutricional não contém somente as informações nutricionais do produto que está disponível para consumo.

A parte do rótulo que ela ocupa, também deve contar com os ingredientes utilizados para a preparação daquele alimento e, até mesmo, a medida utilizada para definir o tamanho de uma porção desse produto.

É com a ajuda da tabela nutricional que muitos profissionais da área da saúde — especialmente nutricionistas — avaliam a qualidade dos produtos industrializados.

Essa avaliação é importante para que as pessoas realmente conheçam o que estão comendo.

A importância de analisar a uma tabela nutricional

Se a tabela nutricional é uma exigência da ANVISA e deve estar presente em todos os rótulos de alimentos comercializados no Brasil, então ela deve ser importante para alguma coisa, concorda?

Saber avaliar essa tabela encontrada nos alimentos é a melhor maneira de realmente conhecer o que você está comendo.

Fazendo uma análise simples do rótulo é possível saber se o produto apresenta características interessantes para a sua saúde. Se ele é uma fonte desnecessária de compostos químicos ou até mesmo se oferece alguma vantagem para você.

Quando você aprende a avaliar o que é positivo e negativo em um alimento fazendo essa análise básica da informação obrigatoriamente exposta no rótulo, você começará também a fazer escolhas mais saudáveis e nutritivas para o seu cardápio.

Os principais pontos a serem analisados numa tabela nutricional

Você já viu que analisar uma tabela nutricional é extremamente importante para a qualidade da sua saúde e nutrição, certo? Mas o que avaliar nesse rótulo que, muitas das vezes, contém informações que você nem mesmo ouviu falar?

Vamos apresentar, logo abaixo, os principais pontos da tabela que merecem sua atenção e um pouquinho do seu tempo, ao serem analisados:

Valor energético

O valor energético exposto na tabela nutricional, nada mais é, do que o valor calórico total da porção do alimento que contém naquela embalagem que você comprou.

Esse valor é apresentado de duas maneiras na tabela: em formato de calorias e de quilojoules, mas você só precisa se preocupar mesmo em entender as calorias.

Quanto maior o número apresentado nessa parte do rótulo, é claro, maior será o valor calórico do alimento que você acabou de comprar. Mas, lembre-se que o valor calórico é de acordo com a porção e não com o peso total do produto.

Por isso, apesar de não ser a única coisa que você precisa avaliar no rótulo de um produto, o valor energético nunca deve ser deixado de lado nessa análise.

Carboidratos

A quantidade de carboidratos do produto que você vai consumir também pode ser encontrada em uma tabela nutricional. Você vai reparar que, conforme o tipo de alimento, a porcentagem pode ser mais alta ou mais baixa.

Um bom exemplo são rótulos de alimentos como arroz, pães e até frutas, em que os carboidratos dominam a tabela nutricional, sendo encontrados em quantidades maiores do que nas carnes ou em outros produtos de origem animal.

Uma atenção que devemos ter com essa parte da tabela nutricional tem relação com a quantidade de açúcar. Como esse ingrediente é considerado um carboidrato puro, é natural que ele esteja “escondido” na porção do elemento no rótulo.

Por esse motivo, produtos açucarados também apresentam alto teor de carboidratos em seus rótulos.

Proteínas

Você sabe dizer se um produto é hiperproteico ou não, fazendo uma breve avaliação da concentração de proteínas encontrada na tabela nutricional.

Se ela é maior do que a porção de carboidrato e gorduras totais, bingo, você está frente a um produto rico nesse ingrediente.

Geralmente, produtos como carnes, leites e outros de origem animal apresentam altos valores de proteína em seus rótulos.

Gorduras totais

Você já reparou que as gorduras estão divididas em três tipos nas tabelas nutricionais encontradas em rótulos de alimentos? Vamos falar de cada uma delas individualmente, por isso vamos começar com as gorduras totais.

As gorduras totais representam nada mais, nada menos, do que a somatória de todas as gorduras encontradas no produto que você está avaliando.

Isso quer dizer que dentro da quantidade de gorduras expostas no rótulo você pode contar as gorduras saturadas, poli-insaturadas, monoinsaturadas e quaisquer outras que façam parte da composição do alimento.

Por esse motivo, se assustar com o valor das gorduras totais em um rótulo, pode ser uma atitude errada ao avaliar a tabela nutricional. Visto que alimentos saudáveis (como o abacate e o açaí) podem apresentar índices elevados nesse tópico.

Entretanto, isso não significa, que a análise da gordura total ao escolher um alimento deve ser deixada de lado. Pelo contrário, ela deve ser associada à avaliação dos outros tipos de gordura que vamos apresentar abaixo.

Gorduras saturadas

Aqui está um item que você deve ficar atento. As gorduras saturadas são uma das principais vilãs da nossa alimentação, frequentemente, associadas com o desenvolvimento de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

Apesar disso, querer cortar completamente esse tipo de gordura da sua alimentação também é uma falha grave. Visto que, precisamos de uma porção moderada desse lipídio para que nosso organismo funcione a pleno vapor.

Por esse motivo, ao avaliar a concentração de gorduras saturadas de um produto, vale a pena pensar em outros fatores igualmente importantes:

  • O alimento é um produto de origem animal (carne, leite, etc.)? Se sim, ele apresenta alguma concentração de gordura saturada e isso pode não ser um problema para sua saúde;
  • O produto é industrializado e a concentração de gordura vem associada com altos teores de gordura trans ou compostos químicos? Se sim, esse é um tipo de alimento que podemos considerar perigoso.

Gorduras trans

O tipo de gordura que mais deve lhe preocupar em um rótulo de alimento é, sem sombra de dúvidas, a trans.

A gordura trans vem sendo apontada por especialistas da área da saúde, como muito mais perigosa do que a saturada no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por isso, ela deve ser evitada a qualquer custo.

Não se sabe ao certo qual a quantidade segura de consumo desse tipo de gordura (frequentemente encontrada em produtos industrializados) no seu dia a dia.

Logo, sempre que você identificar alguma porção — por menor que seja — de lipídios trans em seu alimento, descarte a compra dele imediatamente.

Fibras alimentares

Aqui está uma informação muito interessante e positiva que você deve encontrar no rótulo de produtos que vai consumir ou levar para a sua casa: as fibras alimentares.

As fibras alimentares são compostos indispensáveis para a manutenção de uma boa saúde, já que ajudam a melhorar o funcionamento do sistema gastrointestinal e até controlam o apetite.

Avaliar a porção delas na tabela nutricional do seu produto é, portanto, assegurar de que você tem em mãos um alimento saudável e de qualidade.

Alimentos fonte de carboidrato, como o arroz, pães e macarrão, quando provenientes de origem integral, devem apresentar altas concentrações de fibras em sua composição. Caso isso não ocorra, você pode suspeitar da qualidade do produto.

Frutas, vegetais, leguminosas e até algumas oleaginosas, também apresentam boas concentrações de fibras alimentares em sua composição. Isso pode ser facilmente identificado em seus rótulos.

Alimentos como carnes e outros ricos em lipídios e proteínas, por sua vez, apresentam concentração baixa desse nutriente em sua composição.

Sódio

Jamais termine de avaliar uma tabela nutricional em um rótulo de alimento sem antes prestar atenção no sódio.

O sódio, para quem não sabe, é o principal mineral encontrado no sal e responsável por, dentre várias funções corporais, elevar a pressão arterial de um indivíduo, por isso, ele é o grande vilão dos hipertensos.

Esse ingrediente é naturalmente encontrado em qualquer alimento. Então, não se assuste ao ver seu nome marcado em uma tabela nutricional de um vegetal, por exemplo. Entretanto, é preciso ficar atento com seus altos índices.

Alimentos industrializados (salgados e até doces) são ricos nesse mineral e, por isso, devem sempre chamar sua atenção.

O mesmo se aplica para produtos diet e light, que usam adoçantes fonte de sódio — que podem ser prejudiciais para a sua saúde.

Tamanho da porção

Do que adianta você saber que aquela tabela nutricional, encontrada no rótulo do alimento, está lhe informando que o produto tem um valor específico de calorias, carboidratos e outros ingredientes, se você nem sabe qual é o tamanho da porção?

Por esse motivo, antes de avaliar qualquer informação encontrada no rótulo, você deve voltar seus olhos para o topo da tabela, onde se encontra exatamente o tamanho da porção à qual as informações repassadas ali se referem.

Um saco de biscoito, por exemplo, pode ter uma tabela nutricional referente a somente uma unidade do alimento e não ao pacote inteiro.

Sabendo disso, você vai compreender que ao ingerir o pacote inteiro não está consumindo somente 50 Kcal, mas sim mais de 1000 Kcal em uma única refeição.

Ao ter atenção com o tamanho da porção da tabela, você poderá calcular exatamente os valores nutricionais que vai ingerir em sua própria porção servida no prato.

Logo, não se engane ao bater o olho diretamente no valor energético sem antes avaliar o tamanho da porção, ok?

%VD

Temos certeza de que, ao avaliar uma tabela nutricional, você sempre se pergunta o que é que significa essa sigla tão misteriosa localizada ao lado das quantidades expostas dos nutrientes encontrados nos alimentos.

VD é a sigla para “valor diário” e, portanto, %VD significa percentual do valor diário recomendado.

Cada nutriente apresenta uma recomendação de ingestão diária, calculada pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

Para saber o quanto aquilo que você está consumindo representa na sua necessidade diária de nutrientes, basta conferir o %VD.

Vamos dar um exemplo: se na tabela nutricional alimento está sinalizado que a porção de sódio corresponde a 10% da sua necessidade diária, saiba que ainda é possível consumir 90% do volume de sódio recomendado por dia para a sua saúde.

Avaliar o VD, portanto, é uma maneira mais interessante de compreender aquele alimento que você tem em mãos.

A partir do VD você consegue visualizar se o produto é, por exemplo, uma bomba calórica, representando quase 50% do valor energético que você pode consumir por dia.

Ou se é uma excelente fonte de fibras alimentares, por apresentar 10% da sua necessidade diária desse ingrediente.

Colesterol

Na tabela nutricional de um produto também é possível avaliar a concentração de colesterol de um alimento.

Vale a pena lembrar, que nem todos os alimentos apresentam essa informação no rótulo, exatamente porque nem todos eles contém colesterol em sua composição.

O colesterol é encontrado exclusivamente em produtos de origem animal e, por isso, caso um rótulo de produto de origem animal afirme ser 100% livre desse nutriente, desconfie. Isso é um caso clássico de propaganda enganosa!

Vitaminas e Minerais

Algumas vitaminas e minerais podem ser encontrados também em tabelas nutricionais, apesar de somente o sódio ter sua presença obrigatória nos rótulos.

Vale a pena pesquisar quais micronutrientes são apresentados na tabela do seu alimento, para conhecer um pouco mais do que você está consumindo.

Procure por nutrientes como o cálcio, o ferro, a vitamina C e outras que são de seu interesse!

Os ingredientes

É sempre importante avaliar os ingredientes de um alimento, disponibilizados em uma tabela nutricional, visto que eles ajudam a complementar a compreensão do produto que você está prestes a consumir.

Segundo a ANVISA, a listagem de ingredientes é obrigatória no rótulo e eles devem aparecer em ordem decrescente de quantidade.

Isso significa que o primeiro ingrediente que aparece na lista é o que se encontra em maior quantidade no produto que você avalia.

Essa dica é extremamente importante para você aprender a descartar produtos que, claramente, não são benéficos para a sua saúde.

Um bom exemplo é encontrar o açúcar como o primeiro item da lista de um alimento que você vai comprar: isso significa que esse produto é rico nesse ingrediente, que não é nada benéfico para a sua saúde. O mesmo vale para as gorduras.

Um produto integral, por exemplo, deve conter um alimento integral como primeiro ingrediente.

A avaliação da tabela nutricional é muito importante para você aprender a escolher um alimento de qualidade para levar para a sua cozinha.

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