A corrida é um dos esportes mais populares no mundo e vem ganhando cada vez mais adeptos. Além de ser fácil de praticar – pois o atleta basicamente precisa se preocupar apenas em comprar alguns pares de tênis adequados – a corrida traz inúmeros benefícios: queima calorias, aumenta o fôlego, melhora a circulação e eleva a auto-estima. No entanto, a evolução na capacidade de correr distâncias maiores pode ser lenta, quando não é bem planejada. Uma planilha de treinos adequada pode encurtar o caminho que separa um indivíduo que cansa ao dar um pique de cem metros, do atleta que corre cinco quilômetros com conforto e segurança.

Essa distância de cinco quilômetros, aliás, é a extensão da grande maioria das provas de rua que estão muito na moda nos dias de hoje e contam com patrocínios de grandes empresas de artigos e alimentos esportivos. Ao conseguir completar um percurso nessa distância sem problemas nem dores, você poderá ter certeza que está com um condicionamento físico satisfatório. A seguir, vamos passar algumas dicas de como treinar de forma segura para que, em sessenta dias, você esteja apto a percorrer esse caminho e possa, se quiser, se insrever em provas do gênero.

Comece com um check-up

O primeiro passo para começar em qualquer esporte ou para aumentar o grau de intensidade de um treino é procurar um clínico geral ou cardiologista e realizar uma bateria completa de exames. Só assim você poderá dedicar-se com segurança ao que pretende e atingir seus objetivos sem medo. O médico irá liberar você para a prática, caso sua saúde permita ou, na situação de haver algum problema, lhe indicará o caminho a seguir antes de começar os treinos. Não tema! Visite seu médico antes de tudo e comece seu novo programa físico com o pé direito.

Treinamento intervalado

O que iremos propor a você é realizar basicamente treinos intervalados. Essa maneira de treinar onde você reveza a corrida com trotes ou caminhadas vem sendo apontada como a forma mais rápida de adquirir condicionamento físico.

  • Os treinos propostos aqui devem ser realizados cinco vezes por semana.

Primeiros passos: adapte seu corpo

As duas primeiras semanas são a fase de adaptação. Você irá acostumar e preparar seu corpo para o novo ritmo que irá imprimir para conseguir completar os cinco quilômetros.

  • Comece com dez minutos de caminhada moderada. Isso irá aquecer seu corpo e deixar os músculos mais preparados pro esforço.
  • Depois intercale três minutos de caminhada com dois minutos de trote, quatro vezes.

Esse treino é curto, porém com a prática intervalada, você poderá ir aumentando o ritmo de trote de acordo com seu condicionamento. Após duas semanas, você estará pronto para o passo seguinte.

Em busca do condicionamento

Nas duas semanas seguintes, você deverá aumentar o esforço, buscando uma melhor condição cardíaca e respiratória. Seu corpo já estará adaptado aos movimentos da corrida e você deverá se sentir melhor e mais confiante.

  • Aqui você fará seus dez minutos iniciais em trote leve.
  • Em seguida, alterne dois minutos de trote com dois de corrida, por cinco vezes.

Lembre-se de já permanecer num ritmo de corrida mais forte, para que você descanse nos dois minutos de trote.

Quase lá!

Entrando no segundo mês de treinos, você fará as duas próximas semanas da seguinte maneira: um dia você fará o treinamento igual ao das duas semanas anteriores, com dez minutos de trote leve, dois de corrida e dois de trote. Porém, no dia seguinte, você já passará a um exercício mais próximo da corrida.

  • Aqui você fará dez minutos de trote leve seguidos por vinte minutos de corrida.
  • Faça a corrida num ritmo forte, porém ainda confortável para conseguir chegar ao final.

Lapidando para a corrida

Nas duas últimas semanas, você já estará mais bem condicionado e próximo de alcançar os cinco quilômetros num tempo razoável. Os treinos aqui já serão mais fortes.

  • Você fará cinco minutos de trote, mas seguidos de três minutos de corrida forte por dois de corrida leve, seis vezes.
  • Já no dia seguinte, uma situação quase de prova: cinco minutos de trote por trinta de corrida moderada.

Pronto para a prova!

Ao final dessa planilha, você já deverá estar apto a correr cinco quilômetros num tempo bem melhor, com segurança. Não se esqueça de alimentar-se de maneira saudável e repor os líquidos e sais minerais perdidos com o treino.

Se você não estiver encontrando pique para treinar por causa da semana agitada e do dia corrido, uma boa opção é suplementar. Suplementos termogênicos lhe darão energia o suficiente para que você faça os seus treinos numa boa.

Se quiser se inscrever numa prova, não se esqueça também de obedecer ao ritmo do seu corpo. Aqui é você querendo superar a si próprio. E seguindo essas dicas de maneira correta, não tenha dúvidas: você será um campeão!

E ai, o que achou do nosso treino? Está pensando em se inscrever para uma corrida de 5km? Conte para nós nos comentários abaixo!

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