fibras em frutas

Já sabemos que as fibras são importantíssimas na nossa alimentação, no entanto a maioria das pessoas ainda não consome a quantidade diária recomendada. Especialistas afirmam que uma ligeira mudança de hábitos seria o bastante para proteger o organismo contra patologias graves, como o diabete do tipo 2, doenças cardíacas e respiratórias, câncer de cólon, além de ajudar no controle da pressão sanguínea e dos níveis de colesterol, sem falar do auxílio extra na manutenção do peso ideal.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que um adulto saudável consuma, no mínimo, 25g de fibras por dia, podendo variar um pouco conforme a quantidade de calorias da dieta de cada pessoa. Cerca de 20% a 25% dessas fibras devem ser solúveis e 70% a 75% devem ser insolúveis. Veja abaixo a diferença entre os dois tipos e dicas de como alcançar o consumo recomendado.

Fibras solúveis

Esse tipo de fibra tem a propriedade de se misturar com a água, formando uma espécie de gel no nosso estômago. São responsáveis pela maior sensação de saciedade, regulam os níveis de colesterol e açúcar no sangue, previnem contra problemas cardíacos e o câncer de intestino. São encontradas principalmente em frutas e vegetais, como a laranja, a maçã, a aveia, cascas de frutas, feijão, ervilha, cenoura, cevada, entre outros.

Fibras insolúveis

Esse outro tipo de fibra tem esse nome por não se misturar com a água, são as celuloses encontradas principalmente nos cereais integrais, que funcionam como uma escova que limpa o cólon. Essas fibras estimulam o bom funcionamento do intestino, aumentam o bolo fecal e previnem a constipação intestinal e o câncer de cólon. São fibras encontradas em verduras, farelo de trigo, cereais integrais, pão, torrada, aveia em flocos, granola, farelo de aveia, semente de linhaça e cereal à base de trigo.

Como introduzir ou aumentar o consumo

Agora que sabemos a quantidade correta de consumo de fibras, é preciso introduzi-las na dieta sem deixar de lado o prazer e a satisfação da alimentação. Veja na tabela, disponibilizada pela Unesp, alguns alimentos e sua quantidade de fibra:

 

Grãos Porção Gramas de fibra
Lentilha cozida 1 xícara (chá) 7,9
Feijão cozido 1 xícara (chá) 7,5
Amêndoa com pele ½ xícara (chá) 5,3
Amendoim ½ xícara (chá) 4,1
Soja cozida ½ xícara (chá) 3,9
Ervilha enlatada ½ xícara (chá) 3,5
Pipoca estourada 3 xícaras (chá) 3,0
Germe de trigo 3 colheres (sopa) 2,9
Farelo de aveia 3 colheres (sopa) 2,7
Milho 1 espiga média 2,3
Nozes ½ xícara (chá) 2,3
Farelo de trigo 3 colheres (sopa) 2,2
Aveia em flocos 3 colheres (sopa) 2,1
Farinha de aveia 3 colheres (sopa) 2,1
Milho enlatado ½ xícara (chá) 1,7
Arroz integral cozido 5 colheres (sopa) 1,6
Biscoito de trigo integral 6 unidades 1,6
Macarrão cozido 1 xícara (chá) 1,2
Pão de centeio 1 fatia 1,4
Pão de trigo integral 1 fatia 1,3
Biscoito de trigo refinado 6 unidades 0,8
Pão francês e branco 1 Fatia 0,6
Arroz branco cozido 5 colheres (sopa) 0,5

 

Frutas Porção Gramas de fibra
Pera 1 unidade média 4,0
Figo seco 1 unidade média 3,7
Coco ralado seco ½ xícara (chá) 3,3
Maçã 1 unidade média 3,0
Abacate ½ unidade média 3,0
Kiwi 1 unidade grande 3,0
Morango 1 xícara (chá) 2,7
Banana 1 unidade média 2,6
Ameixa seca 2 unidades 2,4
Pêssego com casca 1 unidade média 2,3
Laranja 1 unidade média 2,2
Manga 1 unidade média 2,2
Ameixa fresca 3 unidades pequenas 1,8
Tangerina 1 unidade grande 1,8
Mamão 1 fatia média 1,4
Uva passa 2 colheres (sopa) 1,3
Nectarina com casca 1 unidade média 1,2
Melão 1 fatia média 1,1
Uva branca 20 unidades 1,0
Abacaxi 1 rodela média 0,9

 

Hortaliças Porção Gramas de fibra
Batata assada com casca 1 unidade média 3,5
Couve-de-bruxelas cozida ½ xícara (chá) 3,2
Brócolis cozido ½ xícara (chá) 2,7
Batata doce assada 1 unidade média 2,1
Berinjela ½ xícara (chá) 2,0
Cenoura crua 1 unidade média 2,0
Espinafre cozido ½ xícara (chá) 2,0
Batata cozida com casca ½ unidade média 1,9
Couve-flor cozida ½ xícara (chá) 1,9
Aspargo cozido ½ xícara (chá) 1,7
Beterraba cozida ½ xícara (chá) 1,5
Broto de feijão cozido 1 xícara (chá) 1,5
Repolho cru ½ xícara (chá) 1,5
Tomate 1 unidade pequena 1,5
Batata cozida sem casca 1 unidade média 1,3
Couve ½ xícara (chá) 1,3
Salsão cru ½ xícara (chá) 1,1
Pepino com casca 1 unidade média 1,1
Cebola ½ xícara (chá) 1,1
Azeitona 10 unidades médias 1,1
Abóbora ½ xícara (chá) 1,0
Abobrinha cozida ½ xícara (chá) 0,8
Alface 1 xícara (chá) 0,8

Fonte: Nutro Clínica (Curitiba, 1997)

 

Investir na ingestão desses alimentos, sempre de forma balanceada, pode ser uma boa estratégia para se acostumar à fibras e ir aumentando gradativamente o seu consumo. Tente trocar alimentos pobres em fibras por alimentos similares mais ricos nesse nutriente, de acordo com a sua preferência e paladar. Outra boa pedida é verificar se a forma como você normalmente prepara os alimentos está prejudicando ou colaborando para que as fibras desses alimentos sejam preservadas para o seu consumo.

Se o seu objetivo for perder peso, um suplemento contendo fibras especiais e 100% natural pode ajudar também. Não se esqueça de beber bastante água, pelo menos dois litros e meio por dia, pois quando a pessoa ingere muita fibra e esquece de tomar água acontece o efeito contrário, pois a fibra “rouba” água do organismo e pode ressecar o intestino.

Qual dessas informações chamou mais sua atenção? Se você já incluiu as fibras no seu cardápio, que tal partilhar conosco os benefícios que elas trouxeram? Deixe um comentário!

 

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