Sabia que é possível aumentar o aproveitamento dos nutrientes dos alimentos e suas vantagens? A partir de agora vamos dar a você algumas dicas sobre como aumentar o teor nutritivo de suas refeições.

Absorver mais ferro

Esse é um dos minerais mais importantes da nossa alimentação, já que tem função essencial em várias reações metabólicas e, principalmente, na formação de nossas células sanguíneas. A carência de ferro leva ao conhecido quadro de anemia, muito comum em mulheres e em pessoas vegetarianas.

Para aumentar a absorção desse mineral, é interessante ingerir ao mesmo tempo alimentos ricos em ferro, como carnes, vegetais verde escuros e feijão, e em vitamina C, como sucos de frutas cítricas.

Outra dica é para evitar o consumo simultâneo de alimentos ricos em ferro e em cálcio ou cafeína, pois esses dois compostos alimentares competem pelo mesmo espaço de absorção do ferro.

Absorver mais vitamina C

Ter o consumo ideal de vitamina C também é uma recomendação nutricional recorrente nos consultórios de profissionais da área da saúde, já que ela tem importante ação antioxidante e metabólica em nosso organismo.

O que dificulta a ingestão dessa vitamina é o fato de ela se perder facilmente no primeiro contato com o ar, por ser um nutriente muito volátil (já que é hidrossolúvel).

Para garantir a ingestão do máximo de vitamina C é importante consumir os alimentos que são fonte desse macronutriente frescos (sem cocção) e logo depois do preparo. Por isto valorize sucos de laranja e de frutas descascadas na hora, além de vegetais frescos em sua salada.

Valorize alimentos em sua forma crua quando possível

Alimentos crus, com pouco ou nenhum preparo ou cocção, são fontes ricas de vitaminas, fibras e minerais. Isso acontece porque os processos de cocção e higienização (como limpeza e retirada das cascas) removem boa parte desses nutrientes, ou por contato com ar e água, ou por retirada de películas com grande quantidade de fibras e minerais. Por este motivo, sempre que possível, valorize a ingestão de alimentos, como vegetais e frutas, em sua forma crua.

Evite fritar com azeite

Sabemos que o azeite é uma fonte de gordura muito valiosa para nossa alimentação, por fornecer quantidades satisfatórias de ácidos graxos monoinsaturados e por agir diretamente no controle do colesterol no nosso sangue.

O azeite, entretanto não tolera altas temperaturas, e quando utilizado para fritar ou preparar algum alimento por um longo período de tempo, perde suas propriedades nutricionais, já que suas gorduras se saturam com facilidade. Por esse motivo, valorize o consumo do azeite em sua forma pura, adicionando-o  a saladas e pratos prontos.

Consuma fontes de cálcio, mas não se esqueça do sol

Consumir leite, queijos e derivados, além de vegetais verde escuros, é essencial para garantir a ingestão ideal de cálcio para nossa saúde. Todo esse esforço, porém, será em vão se você não tiver seus estoques de vitamina D em dia.

Esse nutriente é responsável por aumentar a captação do cálcio ingerido que reforçará nossa massa óssea. A boa notícia é que, apesar das fontes alimentares de vitamina D serem escassas (peixes, ovos e cogumelos), nosso corpo é capaz de sintetizá-lo, quando exposto a quantidades satisfatórias e seguras de radiação solar. Por esse motivo, garanta sempre 15 minutos de sol todos os dias, no período da manhã, para repor seus estoques de vitamina D.

Consuma vegetais com azeite

Da mesma forma que as vitaminas hidrossolúveis (como a C) necessitam de água para se concentrar, as lipossolúveis buscam os lipídeos para aumentar sua absorção. Por isso, sempre que consumir vegetais e leguminosas ricas em vitaminas K, A e E, como brócolis e outros  de coloração verde escura, utilize azeite para temperar o prato. Esse óleo é capaz de facilitar a absorção desses três minerais.

Coma arroz com feijão

Você com certeza já ouvir falar que o prato tradicional do brasileiro é considerado um dos mais saudáveis do mundo. Essa classificação se deve ao fato de a mistura do arroz com o feijão fornecer uma enorme quantidade de aminoácidos essenciais para nossa saúde, desde que ingerida em quantidade moderada.

Se você não gosta de arroz com feijão, não se preocupe. Qualquer mistura de cereais com alguma leguminosa contém altos valores proteicos e satisfatórios no que diz respeito à nutrição.

 

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