Existe uma fase na vida de todas as mulheres, que é temida pela maioria: a menopausa.

A menopausa é um processo natural, do qual não há como fugir… mas seus sintomas e problemas, sim, podem ser evitados ou amenizados.

Aqui, mostraremos como fazer isso com a ajuda da alimentação – mas lembre-se que os exercícios físicos também são essenciais para conseguir isso.

Veja mais sobre o assunto abaixo:

O que é a menopausa

A menopausa é um processo natural, caracterizado pela interrupção dos ciclos menstruais, que ocorre com o envelhecimento nas mulheres – normalmente entre os 45 e 55 anos de idade.

Este processo natural acontece quando há uma queda gradual dos níveis de estrogênio, conhecida como climatério.

Os efeitos da menopausa

Apesar de ser um fenômeno natural, a menopausa causa importantes efeitos sobre a saúde feminina.

Confira os principais:

  • Curto prazo (pré-menopausa): ondas de calor, sudorese, palpitação e sensação de tontura;
  • Médio prazo (menopausa): alterações cutâneas (rugas), alterações urinárias e alterações psicológicas;
  • Longo prazo (pós-menopausa): alterações ósseas e cardiovasculares.

O estrogênio é o hormônio responsável pela distribuição da gordura corporal, pela fixação do cálcio nos ossos e pelo equilíbrio das gorduras no sangue.

Como a menopausa se caracteriza pela queda nos níveis deste hormônio, após a menopausa ocorre o acúmulo de gordura na região abdominal, a perda de cálcio dos ossos (que favorece o surgimento da osteoporose) e o aumento nos níveis de colesterol (que aumenta a chance de desenvolvimento de doenças cardiovasculares).

Como amenizar os efeitos da menopausa

A reposição hormonal pode amenizar alguns efeitos da menopausa, mas uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios físicos são os segredos para diminuir ainda mais os sintomas.

Alguns alimentos podem auxiliar nesta fase da vida das mulheres.

O objetivo da terapia nutricional nesse momento é reduzir os sintomas da menopausa, reduzir os fatores de risco para as doenças cardiovasculares e a osteoporose, e retardar os sinais de envelhecimento.

Veja quais alimentos incluir na dieta para garantir mais qualidade de vida neste momento:

Soja

A soja contém substâncias denominadas isoflavonas, que são consideradas uma versão natural do mais importante hormônio feminino, o estrogênio.

Estudos atuais apontam que os sintomas da menopausa, como, por exemplo, as ondas de calor, e o aumento da incidência de osteoporose, são atenuados com o consumo de soja.

As isoflavonas funcionam como reguladoras, e por isso, ajudam a prevenir os problemas relacionados a esta carência.

E além da soja ser rica nesta substância, é fonte de proteínas, lipídeos, fibras e alguns minerais e vitaminas, que também podem auxiliar na prevenção de algumas doenças.

Um estudo publicado na Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia concluiu que as isoflavonas agem positivamente na qualidade de vida de mulheres na pós-menopausa, tendo ações semelhantemente aos estrogênios.

As isoflavonas também podem ser encontras em derivados da soja (tofu, misso, edamame, farinha de soja, leite de soja, etc).

Linhaça

A linhaça é a principal fonte de uma substância chamada lignana, que também tem ação semelhante à do estrogênio.

Com isso, ela tem como propriedade o alívio dos sintomas da menopausa.

A lignana é uma fibra insolúvel, que auxilia na eliminação de micro-organismos intestinais, permitindo um equilíbrio entre as bactérias intestinais e melhorando a função intestinal.

O consumo diário de linhaça pode auxiliar na redução do colesterol – e isso foi comprovado em estudos científicos.

O ideal é triturar a linhaça no liquidificador e depois guardá-la na geladeira e ao abrigo da luz, para que não perca suas propriedades.

Você pode usar em sucos, iogurtes, leite, saladas e até na comida. A quantidade recomendada é de até uma colher de sopa por dia.

Outras fontes de lignana são: cereais integrais, farelos de cereais, feijão, oleaginosas, etc.

Leite e derivados

Após a menopausa pode ocorrer uma diminuição da massa óssea, devido a diminuição dos níveis de estrogênios.

A osteoporose causa dor e sensibilidade óssea, aumentando o risco de fraturas e outras lesões ósseas.

Uma das maneiras de prevenção da osteoporose é a ingestão adequada de cálcio e vitamina D.

O cálcio é encontrado principalmente no leite e seus derivados, mas também em alguns frutos do mar, sardinha, salmão, gergelim, legumes e vegetais (especialmente no brócolis, no espinafre e na couve).

A recomendação de cálcio para indivíduos adultos é de 1.000 a 1.500 mg por dia.

Peixes

Os peixes são importantes por serem a principal fonte alimentar de vitamina D.

A substância é encontrado principalmente em espécies como o arenque, o salmão, a sardinha e o atum, mas também é produzida pelo organismo humano, através da ação dos raios solares ultravioleta – por isso, tomar sol diariamente também é uma boa (com proteção, claro).

A vitamina D favorece a formação óssea e facilita a absorção intestinal do cálcio – por isso, sua deficiência pode favorecer o surgimento da osteoporose.

A recomendação de vitamina D é de 400-800 UI/ dia, especialmente em mulheres acima de 65 anos ou com osteoporose estabelecida.

Chocolate amargo

O chocolate amargo estimula a produção de serotonina, hormônio ligado a sensação de bem estar.

É um hormônio importantíssimo durante a menopausa, pois é um momento onde muitas vezes a mulher sofre com a ansiedade e também com a depressão.

A serotonina pode ser aumentada com o consumo de alimentos ricos em triptofano, tirosina e fenilalanina.

Além do chocolate amargo, você pode encontrar o triptofano em alimentos como banana, leite e semente de abóbora, entre outros.

Os alimentos ricos em triptofano podem ser combinados com alimentos que contêm vitaminas do complexo B (cereais integrais, leguminosas, folhas verde escuras, castanhas, carnes, leites e derivados) e magnésio (castanhas, soja, folhas verde escuras, brócolis), pois atuam em conjunto para converter o triptofano em serotonina.

Ah! E vale lembrar: a melhor forma de produzir é serotonina é praticando atividades físicas. Nada de se encher de chocolate, hein?!

Outros alimentos

Alguns alimentos devem ser evitados devido ao maior risco da mulher na menopausa desenvolver doenças cardiovasculares, sobrepeso outros problemas.

Alimentos gordurosos e processados devem ser evitados a todo custo.

Prefira alimentos naturais e frescos como frutas, verduras, legumes, carnes magras, leite e iogurte desnatado, queijos magros e tudo o que citamos acima.

Não se desespere! A menopausa é um fenômeno natural, comum a todas as mulheres, e pode ser amenizado com medidas simples!

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