Um dos principais problemas de saúde do Brasil e do mundo são as doenças cardíacas. Os problemas no coração são responsáveis diretos pela morte de milhões de pessoas todos os anos. E a alimentação está diretamente relacionada à isso.

Não apenas do lado negativo – quando a má alimentação é a causa dos problemas -, mas também do lado positivo. Afinal, existem alimentos “amigos” do coração.

São alimentos que fortalecem a saúde cardíaca e ajudam a evitar o surgimento de doenças que podem interromper a vida das pessoas de forma precoce.

No lado negativo, os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans são altamente prejudiciais, pois aumentam as chances do desenvolvimento de placas de gordura nas artérias do coração e do cérebro, podendo causar infarto ou derrame.

Mas o foco aqui é falar dos alimentos que favorecem a boa saúde cardíaca. Veja alguns deles abaixo:

Os 8 melhores alimentos para a saúde do coração

1- Tomate

tomate

O tomate é a melhor fonte de licopeno – substância que, junto com o betacaroteno, dá à fruta sua cor avermelhada.

Esta substância é um grande aliado na prevenção de doenças cardiovasculares por sua potente ação antioxidante. Além disso, o tomate ainda é rico em vitaminas e minerais.

O licopeno está em maior quantidade no tomate fresco – molhos, por exemplo, tem menor nível da substância – e possui maior aproveitamento quando combinado à uma pequena quantidade de gordura, preferencialmente do tipo monoinsaturada, como o azeite.

2- Uva

uvas

Você com certeza já ouviu falar que 1 taça de vinho faz bem para o coração, certo?

Mas, na verdade, os compostos responsáveis pelos benefícios ao coração estão presentes na uva, o que torna o consumo do suco ou da própria fruta tão eficaz quanto o do vinho.

Este composto é o resveratol, que possui efeito antioxidante e está presente em maior concentração nas uvas vermelho-escuro.

Esta substância se destaca pela capacidade de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.

Os compostos fenólicos, também encontrados nas uvas, possuem propriedades biológicas que podem contribuir para um efeito cardio-protetor, incluindo a habilidade de inibir as atividades de agregação plaquetária e formação de trombose.

3- Oleaginosas

oleaginosas

Castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim e macadâmias são ricos em gorduras poli insaturadas.

Além disso, apresentam grandes quantidades de proteínas, fibras, selênio, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio.

As castanhas podem atuar de diversas maneiras como, por exemplo, prevenindo problemas vasculares, trombose, aterosclerose e reduzindo o colesterol total. Isso porque o grupo das oleaginosas, em geral, é rico em antioxidantes e gorduras polinsaturadas que fatores dietéticos que protegem contra a doença cardiovascular

Não se esqueça que apesar dos benefícios citados, devem ser consumidos com moderação, pois são alimentos calóricos.

4- Azeite

azeite

É fonte de vitamina E e apresenta minerais e compostos antioxidantes, como os polifenóis.

Suas propriedades benéficas são atribuídas aos ácidos graxos mono insaturado que possuem a propriedade de auxiliar na diminuição da produção do chamado colesterol ruim, o LDL e estimula o fígado a produzir mais o colesterol bom, o HDL, e e com isso previne o aparecimento da arteriosclerose.

O azeite controla o colesterol sérico, já que aumenta a taxa de secreção biliar, estimulando a digestão e a absorção das gorduras e das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K).

Quanto mais bílis é secretada, maior é a diminuição do colesterol sérico.

Quando usar em saladas, prefira o azeite extra-virgem, que é o mais puro e garante todos os nutrientes.

5- Soja

soja

As leguminosas como a soja, por exemplo, são muito benéficas para o coração porque além de ajudar a manter bons os níveis de colesterol, colaboram para diminuir a absorção de açúcar.

O consumo de proteína da soja está associado à melhora no perfil lipídico, contando com a diminuição do colesterol sérico total.

Além disso, estimula menor secreção de insulina. Esses benefícios são atribuídos às isoflavonas.

A American Heart Association reconheceu a soja como um alimento saudável para o coração e, hoje em dia, autoridades de vários países reconhecem os benefícios da proteína de soja neste sentido.

Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), o consumo diário de no mínimo 25g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol.

Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e a hábitos de vida saudáveis. Pois a proteína de soja é um nutriente com propriedades funcionais e/ou de saúde.

6- Peixes

peixes

Os peixes de águas salgadas profundas, como sardinha, salmão, atum, anchova, truta, arenque e cavala, são ricos em ômega-3, uma gordura saudável que auxilia a reduzir o colesterol ruim (LDL).

O ômega-3 contribui para a manutenção dos níveis de colesterol bom (HDL) e da pressão arterial e ainda atua na prevenção da aterosclerose – depósito de gordura ruim nas artérias – promovendo a saúde dos vasos sanguíneos.

Além disso, ainda auxiliam no combate de processos inflamatórios.

Qualquer processo inflamatório dentro dos vasos é o primeiro passo para o acúmulo de gorduras que progredirá para a formação das placas que são a causa dos maiores problemas cardiovasculares.

Recomenda-se consumir esses peixes pelo menos três vezes por semana.

7- Alho

alho

O alho contém uma substância chamada alicina – formada quando o alho é esmagado – responsável pelos efeitos no colesterol e na pressão arterial.

Essa substância auxilia na diminuição da pressão arterial e na redução dos níveis de colesterol. Além disso, o alho tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres que prejudicam a estrutura celular e o funcionamento normal do metabolismo das células.

A quantidade de alho a ser consumida para efeitos benéficos à saúde ainda não foi estabelecida, mas alguns médicos receitam 2 dentes de alho diariamente.

8- Aveia

aveia

A aveia é rica em fibras solúveis, vitaminas do complexo B, proteínas, gorduras e minerais. Por ser rica em fibras, promove um maior tempo de sensação de saciedade, ajudando a reduzir os níveis de colesterol.

Dentre as fibras encontradas na aveia destaca-se a β-glucana (ou “beta glucana”), uma fibra solúvel que auxilia na redução do colesterol LDL e que está na lista de alegações de propriedade funcional aprovadas.

Como os problemas de colesterol alto são considerados fatores de risco para doenças cardiovasculares, o consumo desta fibra presente na aveia pode trazer benefícios em relação à redução do risco de complicações cardiovasculares.

A aveia também, pode auxiliar no controle de glicemia, melhorando a tolerância à glicose e além disso, auxiliam no controle do peso, devido ao maior tempo de saciedade, causado pela presença de fibras.

9- Chocolate amargo

chocolate

Existe uma substância antioxidante presente na semente de cacau chamada flavonoide, que age como protetor cardiovascular.  Os chocolates são ricos em flavonoides e ácido gálico, antioxidantes que ajudam a proteger os vasos sanguíneos e promovem a saúde do coração.

Os flavonoides reduzem a oxidação do LDL (colesterol ruim) o que diminui a deposição nas paredes dos vasos sanguíneos.

Os benefícios dependem da quantidade de flavonoides presente no chocolate, o que varia de acordo com o tipo de produto. Quantidades significativas da substância só são encontradas nos chocolates amargos, com mais de 70% de cacau.

 

10- Linhaça

linhaça

A linhaça é fonte de gorduras insaturadas – as gorduras boas, que ajudam a controlar o nível sanguíneo de colesterol ruim (LDL), a inibir a formação de coágulos que podem prejudicar a circulação, além de ajudar a proteger o corpo dos radicais livres.

Além disso, a linhaça é rica em fibras que também colabora para a saúde do coração, prevenindo doenças cardiovasculares.

A linhaça deve ser consumida frequentemente, pelo menos 1 vez por dia, nas quantidades adequadas. O recomendado varia de 1 a 3 colheres (sopa) de linhaça por dia.

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